瑜伽入门教程 打开髋部和胸部

admin 2971 2023-12-18 08:37:12

练习瑜伽,很多初学者会很迷茫,不知道从何开始,其实真的很简单:那就是从最基础的体式开始,循序渐进地练习,如果有任何疼痛或者不适,请先立即停止。

今天给大家分享7个基础体式,可以帮助您入门,体式细节一目了然,初学者在家也能练。

1. 山式

山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。

双脚并拢站立,双臂放在体侧。

确保将双脚的四个角都压入地面。

伸直双腿,在锻炼大腿肌肉时收起尾骨。

吸气时,伸展躯干,向上伸展手臂,然后向外伸展。

呼气并将肩胛骨远离头部,手臂放回体侧。

2. 婴儿式

这个简单的姿势可以放松你的神经系统,是练习中休息的极好体式。

跪姿开始,当你向前和向下伸展上半身并伸展双臂时,将臀部放到脚上。

腹部应该舒适地靠在大腿上,前额触地。

3. 猫/牛式

猫/牛式是热身背部的极好体式,让身体为下犬式做好准备。

还有助于锻炼你的核心。

四足跪姿开始,脊柱保持中立,腹肌启动。

深吸一口气,呼气时,将脊椎向上朝向天花板,下巴收向胸部,放松脖子。

吸气时,拱起背部并放松腹部。

向上抬起头部和尾骨,注意不要对颈部施加压力。

4. 下犬式

下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

它也能让你身心平静。

四足跪姿准备。

抬起臀部让身体呈倒V形。

双脚分开与髋同宽。

如果腿筋太紧,微弯曲膝盖。

手指和脚趾展开,延展脊柱。

5. 战士 I

这个姿势可以强健腿部,同时伸展胳膊和腿。

山式开始。

呼气,左脚向后退进入弓步式,右脚踝在右膝上方。

手臂伸过头顶,左脚转动约 90 度。

左脚跟与右脚跟对齐。

伸展胸部并将肩膀向后拉,确保臀部与前面保持垂直。

6. 战士 II

山式开始。

呼气,左脚向后退,脚跟成一直线。

后脚转动 90 度,手臂抬高与肩同高,与地面平行,弯曲前膝盖,使其位于脚踝上方,臀部下沉,直到前大腿与地面平行。

直视前方。

7.摊尸式

摊尸式可以使心灵平静,减轻压力并让你进入放松的状态。

仰卧,手臂放在体侧,稍微分开,手掌朝上。

放松整个身体——包括你的脸。

在姿势中停留 5 到10分钟。

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